マインドフルネス瞑想のやり方8週間プログラム｜本格的に取り組みたい方必見！
本格的なマインドフルネス瞑想のやり方について説明していきたいと思います。
前回は日常生活で行っていることに目を向けることによって“簡単”にマインドフルネス瞑想を行う方法について書きました。是非こちらを読んだ上でこの記事を読んでほしいです。
マインドフルネスとは今に意識を向けることです。
マインドフルネスをすることで日々のストレスを解消、ストレスがたまりにくい脳を作るとともにうつ病を治す効果があります。
マインドフルネス瞑想はスピリチュアルなものではなく、脳の機能をよくする働きがあるのです。
マインドフルネが脳に与える効果についてはこちらで詳しく書いています。
前の記事でも書いたのですが瞑想をするにあたっての心構えをおさらいします。
瞑想を行うにあたっての心構え
1.自分で評価しない
自分で評価し、心のレッテルを貼らない。
2.忍耐強いこと
効果がないと決めつけ途中でやめない。
3.初心を忘れない
初めにマインドフルネスを始めたころの気持ちを忘れない。
4.自分を信じる
自分にはマインドフルネス瞑想法は効果があると信じる。
5.むやみに努力しない
時間、瞬間を大切にして受け入れる。
6.受け入れる
マインドフルネスを通じて変化してからの自分でなくあるがままの自分を愛す。
7.とらわれない
過去や未来について思いが沸いても流れに任せる。
8.毎日続ける
継続するから効果がある。毎日続けること。
これを踏まえて8週間かけて行うマインドフルネス瞑想法のプログラムを紹介します。
前回とは打って変わって本格的な方法です。
できるかな？と不安になってしまうこともあるかと思いますが、
・原因不明の高血圧にな屋なされていた男性の血圧が正常になる
・治ったはずのけががずっと痛かった男性の痛みがなくなった
など効果がでている研究結果があります。
実践する価値ありだと思います。
まず基礎となる呼吸についてです。
意識をつなぎとめる呼吸
瞑想を行うときは呼吸が注意力をつなぎとめる役割を果たします。
正しい呼吸を身に着けマインドフルネス瞑想の効果を高めていきましょう。
腹式呼吸
腹式呼吸が健康に良いよ！('ω')
とは聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。
交感神経を沈め、副交感神経を優位にしてくれ、自律神経を整える効果があります。
腹式呼吸＝横隔膜を使用した呼吸法です。
腹式呼吸を行うと気持ちが穏やかになります。
心に雑念が浮かんでしまうというときは腹部で呼吸すると良いです。
息を吸うと横隔膜が収縮する
息を吐くと横隔膜がゆるむ
仕組みです。
普段の呼吸、緊張下にあるときの呼吸
腹部の筋肉は横隔膜が収縮すると横隔膜が下がり、胃や肝臓などの内臓を圧迫腹部が対抗するため堅くなります。
その結果横隔膜は十分に下がることができなくなってしまうため浅い呼吸になってしまいます。
そのせいでパニック発作が起きます。
パニック発作が起きるときは自分で呼吸が上手くできていないと感じます。( ;∀;)
腹式呼吸はできるだけ腹部をリラックスさせておこなう呼吸法です。
腹式呼吸ができるときは筋肉が柔らかくなりリラックスしている証拠です。
初めはうまくできないのですが、続けているといつの間にかできるようになっているんです。
赤ちゃんはみんな腹式呼吸をしています。
赤ちゃんの頃できていたのですからあなたにもできますよ(*’ω’*)
毎日15分を目標に腹式呼吸をしてみましょう。
鎮座瞑想・ボディースキャン
鎮座瞑想、ボディースキャンという瞑想法について説明します。
鎮座瞑想とは一般的に瞑想と言われて思い浮かぶ座禅を組んで行うものです。
ボディースキャンとは自分の体に意識を向け、今自分が感じている感覚を感じる方法です。自律訓練法と似ています。
鎮座瞑想
頭と音と背筋を一直線にして垂直に座り、あぐらをかく。（椅子に座って行っても大丈夫です）
1.一日一回最低10分は背筋をまっすぐに伸ばして自分の呼吸に注意を集中。
2.自分の心が呼吸から離れたことに気づいたらそのたびに呼吸に注意を引き戻す。
3.30分以上座っていられるよいになるまですこしずつ時間を延ばしていく。
鎮座瞑想（音に集中する方法）
瞑想しているあいだに、周りの音だけを聞くようにする。
音を聞きとろうとするのではなく、今の瞬間に耳に入ってくる音だけを聞くようにする。
音を判断したりその音について考えてはいけません。純粋に音をきく。
ボディディスキャン
1.仰向けになる。
2.腹部が上下するのを感じる。
3.脚から頭まで身体が一つになり、身体が触れている部分を感じる。
4.注意をつま先にもっていく。
5.つま先まで呼吸する。
6.足の裏、かかと、足の甲の順番に注意を動かす。
7.呼吸に意識を戻す。
8週間プランのマインドフルネス
8週間プランを練ってマインドフルネス瞑想をしてみよう。
1・2週目
・腹式呼吸で呼吸集中15～30分
・ボディースキャン45分
・瞑想トレーニング10分
・普段の瞑想トレーニング（着替えているとき、食べているとき、歯磨きしているときに意識を向けるトレーニング）
3・4周目
・呼吸集中15～30分
・ボディースキャン45分
・3週目 楽しいことやうれしいことが起こった時に普段の瞑想トレーニングを行う。
・4週目 嫌だったこと、ストレスを感じたことについて普段の瞑想トレーニングを行う。
5・4週目
・ボディースキャンをやる代わりに鎮座瞑想を45分行う
7週目
・45分今まで行ってきたトレーニングを組み合わせて行う
8週目
・自由に自分でプログラムを作る
以上がプログラム内容です。
わたしはこのプログラムを実践してみたのですが
挫折した・・・笑
心得が守れなかったです・・
そんな自分も責めない。
完璧にできなくても呼吸法だけ続けるみるだけでも良いかなって思っています。（これだけ書いてなにを言っている）
私は週に一回ヨガ通っているのですが、毎回瞑想の時間が与えられます。
瞑想は雑念がぐるぐるして得意ではないのですが、呼吸に意識を向けることを気を付けてやっています。
ヨガ終りには腹式呼吸ができているので、ヨガ、腹式呼吸はリラックスするのに効果があるなと感じています。
みなさんも腹式呼吸とマインドフルネス瞑想を日常的に行い、ストレスを軽減していきましょう！
参考図書です。
読んだマインドフルネスの本の中で一番実践法が詳しく書かれていました。
おすすめします。
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