あーりーの自律神経

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マインドフルネス瞑想のやり方|初心者でもできる日常行動に意識を向ける編

こんにちは!

今回はマインドフルネス瞑想の方法について書いていきたいと思います。

 

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マインドフルネス瞑想を簡単に説明すると

「今に目を向ける」ことです。

 

 

実はマインドフルネス瞑想はスピリチュアルなものではなく、脳の機能を正常に保つために効果的な方法なのです

 

 

 

・イライラしやすくなった

・悪いことばかり考えてしまう

・心労が絶えない

・なんだか疲れやすい

 

という方はマインドフルネス法を日常に取り入れてみましょう。

 

 

イライラしにくい脳を作ることはもちろんうつ病を治すのにも効果的であると言われています。

 

 

 

なぜマインドフルネスがイライラを沈めたりうつを治すのに効果的なのか?

 

マインドフルネス瞑想には脳の偏桃体の働きを抑える効果があります。

偏桃体とは、恐怖を感じる部分です。

 

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偏桃体は動物が襲われるときに恐怖を感じ、逃げるため、命を守るために本来野生で暮らす動物にとって必須なものでした。

(偏桃体がないとナイフを突きつけられても平常心でいられます。怖いもの知らず・・・)

しかし現代の社会はストレスを必要以上に感じる環境にいるため偏桃体が異常に働いてしまいます。

よってストレスを感じるたびに偏桃体が働きやすくなってしまうのが現代人です。

 

うつ病の人は普通の人より偏桃体が大きくなっているという研究結果があります。

 

うつ病の人が人の言動や行動に敏感になったり恐怖を感じやすくなるのは偏桃体はが過剰に働いているからです。

 

うつ病は気のせい、気持ちの問題ではないのです。

 

うつ病は甘えではなく脳の病気である。

 

と言えますよね。

 

マインドフルネス瞑想を毎日続けると偏桃体が収まり、イライラしにくい脳を作ることができます。

 

今回は気軽に日常生活にとりいれることができるマインドフルネス法を紹介します。

 

前にマインドフルネスを行うコツについて書いていたのですが

 

chelee.hatenablog.com

 

具体的な方法って書いてなかった気がしますので、書いていきます。

 

 

 

 

 マインドフルネスの心得

マインドフルネスをする上で知って置いてほしいことを8つです。

 

1.自分で評価しない

 自分で評価し、心のレッテルを貼らない。

2.忍耐強いこと

 効果がないと決めつけ途中でやめない。

3.初心を忘れない

 初めにマインドフルネスを始めたころの気持ちを忘れない。

4.自分を信じる

 自分にはマインドフルネス瞑想法は効果があると信じる。

5.むやみに努力しない

 時間、瞬間を大切にして受け入れる。

6.受け入れる

 マインドフルネスを通じて変化してからの自分でなくあるがままの自分を愛す。

7.とらわれない

 過去や未来について思いが沸いても流れに任せる。

8.毎日続ける

 継続するから効果がある。毎日続けること。

 

 

 

これらを心に置いてマインドフルネスをはじめましょう。

 

 

日常行動でマインドフルネス瞑想をする

 

マインドフルネス瞑想と聞くと座禅を組み、じっとすることを思い浮かべますよね。

マインドフルネスとはじっとすることではなく「今に目を向けること」です。

 

ですから、日常的に行っていることに意識を向けるだけで簡単にマインドフルネスを行うことができます。

 

じっとするマインドフルネス瞑想は苦手なんだよなぁ・・・(;^ω^) 

って方いらっしゃると思います。

そんな方に必見のやり方を2つ紹介したいと思います。

 

(こちらはそんな方のために雑念の飛ばし方を載せています。)

 

chelee.hatenablog.com

 

 

 

1.食べるマインドフルネス瞑想

 

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食べる瞑想は気追わずにできるのではないでしょうか。

 

レーズンを用いてやり方を説明しますね。

 

1.レーズンの色、感触を観察する。

2.レーズンを見て唾液が出るのを感じる。

3.レーズンを口に入れ食感、味をかみしめながらゆっくり噛む。

4.レーズンを飲み込み、喉、食道、胃に入るのを感じる

5.胃にずっしりと貯まるのを感じる。

 

 

 私もやっているのですが、胃まで食べ物が通る感覚がはっきりわかります。

 

レーズンを用いて説明しましたが、食べ物ならばなんでもOKです。

今食べているものに目を向ける瞑想です。

 

普段食べ物を食べているときに食べているものに目を向けていることは少ないのではなしでしょうか。

次々食べ物を口に放り込んで食べているものに目を向けていない、

 何かを食べていても次何を食べようか考えていることが多いですよね。

 

今食べているものに目を向けると食べすぎずに満足感を得ることができます。

ダイエットにもなりますし、消化にもよい。良いことづくめです!

 

 

 

2.歩くマインドフルネス瞑想

 

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歩きながらもマインドフルネス瞑想ができます。

 

 

歩くことは日常的に行っていることなため「今歩いているぞ」と意識することはないですよね。

歩きながら今を感じてみましょう。

 

方法は

1.歩くときにかかとで地面に感じる

2.地面をとらえる感覚を足の裏全体で感じる。

3.地面を足の裏全体でとらえてつま先で地面を蹴る。

 

 

雑念を飛ばし、足の裏の繊細な感覚を感じることで今に集中することができます。

 

 靴をはいているのに足の裏の感覚が研ぎ澄まされいつもとは違った感覚を味わうことができます。

じっと座禅を組んで瞑想していると雑念が次々と浮かんでくるのですが徒歩瞑想はひたすら歩いているという行動に目を向けるので雑念が浮かびにくいです。

通勤時間にも自然に行うことができるのでおすすめです^^

 

 

 

以上特別なことをせずに日常に目を向けるだけでマインドフルネス瞑想を行う方法です。

簡単にできるので試してみて下さい。

 

 

次回は計画的に行うマインドフルネス法について書きたいと思います。

 

 

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