認知の歪みを治す方法 ｜認知の歪みを治せば落ち込みにくくなる！
こんにちは！
今回は「認知の歪み」について書いていきたいと思います。
精神の病にかかってから言葉に敏感になりました。
怒られているわけでもない。軽く注意されているだけなのになぜか傷つきやすい。
何かあるたびに心臓がドキドキしてしまう。
なんてことが多くなりました。
（昔から自己否定の癖はあるのですが一層酷くなったなぁ・・・）
認知の歪みがひどくなるのはうつ病の症状の一つでもあります。
今までだったらスルーできていたことに敏感に反応してしまい心が疲弊してしまうなんでことよくあるんです。
そこでTwitterでこんなつぶやきを目にしました。
昨日、夫と郵便局へ大量の郵便物を持ち込んだとき、郵便局員さんとの会話で自分の認知の歪みを自覚した。
— もる（認知行動療法@ADHD） (@ADHD__bot) 2018年6月14日
私は、１枚目のように捉えて自己否定までいきつく。認知の歪みで自己否定を繰り返すと、死にたくなる。
夫は、ナチュラルに受けとめるて、自分も他人も傷つけることがない。とてもよいと思う。 pic.twitter.com/31kd4IdeK9
これすごくわかる。
画像が一部見えにくくなっていますが、
郵便局の人に
「大量に出すときは、事前に連絡ください。スタッフの増員が必要です。」
と言われたときに
左（認知の歪みがある人）
私はなにをやっても怒られる
怒られた
サイトにそんなこと書いていないじゃないか
と考えるのに対し、
右（普通の人）
お願いされた
次はそうしよう
と捉えています。
あなたはどちらのタイプですか？
わたしは左タイプですね。
右のような考え方がある分かっていてもどうしても左の考え方になってしまします…
仕事をしていても
資料を置く場所を間違えて
「まあみんな間違えるんだけどさ、これ置く場所違うから直しておいてね」
と優しく指摘してもらったのに
「わたしはダメだ。なんでこんなこともできないんだ・・」
とぐるぐる悪い方に考えてしまって一日中頭から離れなかったことがありました。
ついこないだは自分でペットボトルのふたが開けられなくて隣にいたお姉さんに開けてもらうという恥ずかしい事態が起たのですが。笑
たまたま手が滑って開けられなかった
それだけなのに、
「私はペットボトルのふたも開けられないんだ。なにもできない人間だ。」
と思いこんでしまうこともありました。
「開けてもらえた。ラッキー」くらいに思うことができたら人生楽なのですが…
そんな認知の歪みを治すために私がやっていることを書いていきたいです！
認知の歪みは思考の癖なので治すことは実践したからすぐに治るというわけではないです。
毎日少しずつでも改善していけたらいいなぁって思っています。
歪みを治すためには状況を客観視する能力を身につけましょう。
客観視するための方法を３つ紹介しますね。
・カウンセリング
まず一つ目はカウンセリングです。
カウンセリングは代表的な認知行動療法ですよね。
カウンセリングとは具体的に何をするかというと
基本的に自分の悩みや考えていることをカウンセラーに話します。
その話についてカウンセラーが認知の歪みを見つけてくれて
「この考え方はこうじゃない？」と助言してくれます。
自分の考えとカウンセラーの考えが混じることで自分の脳内が更新されていきます。
私はカウンセリングを受けたのですが、頑固な性格で
元々人の助言を聞き考えを正すタイプの人間ではなく、
自分で納得した上で行動に移すタイプで。
人に相談することもない性格でした。
人に褒められても自分で納得しないと達成感が得られないとか
結果や他人に褒められるより自分の達成度で充実感を決めがちな人はカウンセリングに向いていないなと思う人が多いかもしれません。
私はそうでした。
・・・だから認知の歪みが起こりやすいんだよ！！笑
・ノートに書く
これはパニック障害に効果的だなと思っています。
その日あったことをノートに書きます。
どう思ったとか感情ではなく
なにが起こったか事情だけを書いていきます。
今日は外食をした。
でもなにも起こらなかった。
ノートには事実だけを記述するのでこう書きましたが
終わった後少し具合が悪くなって
やっぱりだめなのかなと落ち込んでいたんです。
でも時間をおいてノートを見返した時
あれ？実際はなにもなかったのか。
全然大丈夫じゃん！
と考えが正されました。
感情で物事をとらえるのでなく起きたことを記述することで
後からその時の自分を客観視してとらえることができます。
・もしあなたが自分の友達なら
これは良いですよ。^^
↓この記事で詳しく書いています。
もし自分の状況に友達が陥っていたらどう声をかけるかを考えてみます。
そうすることで自分の状態を客観的にとらえ、優しい言葉を自分にかけてあげることができます。
この考え方を知ってから心が軽くなりました。
自分の中にもう一人の自分を作って声をかけてあげてください。
サッカー選手の本田圭佑さんの
「リトル本田」
の話は有名ですよね。
心の中にいるもう一人の自分自身をリトル本田と名付けています。
一流の選手はきっと正しい思考をできているからこそ実力が発揮できるんだなぁって思います。
私は少しずつでも認知の歪みが改善されてるよう努めています。
最近はちょっとは前向きに物事をとらえられるようになったかな？？？
認知の歪みがとれないと症状が回復しても薬など飲んで回復してもすぐに戻っちゃうだろうなと思い認知の歪み改善を行っています。
うつの根源は認知の歪み
歪みを治せばうつは治る！
一緒に治していきましょう！
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