自律訓練法を上手くするやり方!できなかった私ができるようになった方法教えます。
こんにちは。
みなさん自律訓練法ってご存知ですか?
自律訓練法は自律神経を整える方法の一つです。
自律訓練法を習得すればいかなる状況でもリラックスして過ごすことができるという優れ技なんです。
自律神経を整えたいと思っている人は一度は自律訓練法を調べたり、試したことがあるかと思います。
自律訓練法をやってみるけど、
これあってるのかな?
と不安になることがありました。
そこで正しいやり方を調べてやってみると
効果が実感できるようになりました。
今回はその自律訓練法の上手くするやり方について書いていきたいと思います。
1.自律訓練法とは
自律訓練法=自己催眠
です。
自然に集中できている状態で自己暗示を段階的に練習することによって身体のリラックスをもたらし、そして心身の状態を自己コントロールできるようになる自己催眠法の一種です。
決められた言語公式を繰り返し心の中で整えることで心身をリラックス状態にしていく。
これが自律訓練法なのです。
自律訓練法を続けることによって
温感、呼吸、血圧、胃腸の機能が改善される、過敏状態が落ち着く、自己コントロール力が上がる、疲れがとれなくなるなど心身面に効果があります。
仕事の合間や電車の中などいつでもどこで行うことができ日常のリラクゼーション法としても効果的です。
ほんとかいな~~~ほんとだったら毎日やるで??
※心筋梗塞や糖尿病の方は安易にやってはいけないようです。
・・・そんな注意書きがあると、本当に効果があるのだと思わせられますね。
2.自律訓練法のやり方
臨床心理学の講義を取っていたのですが、その時使っていた教科書の中に自律訓練法について書かれていました。
- 作者:青木 紀久代
- 出版社:新星出版社
- 発売日: 2009-12-01
自律訓練法の三原則
・周囲からの刺激をできるだけ遮断し受け身的なスタンスでいる
・言葉の公式を心の中でゆっくりと復唱する
・さりげない集中をおこなう
この三つを意識すると自律訓練法が上手くいきます。
下記のものを心の中で唱えてみてください。
1 右腕が重い→左腕が重い→両腕が重い
2 右腕が温かい→左手が温かい→両腕が暖かい
3 心臓が規則正しく打っている
4 呼吸が楽になっている
5 お腹が温かい
6 額が涼しくて心地よい
心の中で公式を目を閉じて呪文のように繰り返し唱えます。
仰向けになって唱えるのがおすすめ。
一日5分から10分ずつ数回、一公式ずる練習を進め、できるようになったら次の公式に進みます。
標準練習を習得した後は目的や状況に応じて一部の公式を省略したり、別の公式をしていってください。
例えば、夜尿型の場合は膀胱に焦点づけるなど特定の症状や問題行動の改善を図る特殊練習や
人や場面に関するイメージを浮かべることでストレス場面を克服する黙想練習などもあります。
自律訓練法は手軽にどこでもできるため学校、スポーツなど幅広く用いられています。
3.上手くいかない方におすすめの方法
・ガイドCDを使用する
私は
この本を使用して行っています。
自律訓練法のガイドCDがついています。
そのガイドを使用して行うと気が散ることが少なく、自律訓練法を集中して行うことができます。
ただ自分で
手が重くなる…
と唱えるのではすぐにちがうことを考えてしまうんですね。
そんなわたしでもCDを聞くことで集中してできています。
はじめはうまくできないですが、徐々にできるようになってきます。
・「温かい」をまず実感してみる
1 右腕が重い→左腕が重い→両腕が重い
2 右腕が温かい→左手が温かい→両腕が暖かい
3 心臓が規則正しく打っている
4 呼吸が楽になっている
5 お腹が温かい
6 額が涼しくて心地よい
1~6まで実践してみてどうだったかといいますと、
1の重たいって感覚って結構曖昧でいつも一の段階でわからなくなってあきらめてしまうことが多かったんです。
ん?これが重いのか??
と1の段階でつまづいてしまいます。
個人的胃に2の温かくなると唱えていく公式は
わたしは冷え性なのですが、
ちゃんと
あったかくなる!!!!
と実感できます。
重くなると唱えるからやる方法を推奨されていう場合が多いのですが
おすすめは
2の 温かくなるってとなえるのからやってみる!
ことです。
「重くなる」は実際に重くなるわけではなく、力が抜けて重く感じるのですが、「温かくなる」は意識すると本当に温度が上がるので実感しやすいです。
できなくても焦らないで、毎日続けてください!
いまではわたしは1分あれば手足がぽっかぽかになります。
自律訓練法を上手くする方法は
・ガイドCDを利用する。(youtubeにも上がっています)
・実感しやすい温かくなると唱える方法から試してみる。
です。
是非試してみてください!
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