パニック障害発症から2年｜外出を克服する方法【体験記】
こんにちは。あーりです！
パニック障害発症から2年が経とうとしています。
今まで外出が疲れるし不安だ・・と思っていた私がこの夏外出が少しずつ楽しくなった話をしていきたいと思います。
今年は「平成最後の夏」なんて言われていて例年より「なにかしないといけない」なんて、せかされている気がしています。
平成最後の夏だからなにかしなくちゃではなく、
毎年今年の夏は一回しか来ないのだから今年の夏が特別なんてことはないんですよ。
でも、夏ってみんなレジャーにお出かけして楽しそうにしているから、冬と比べて行動しないと人よりかなり損した気分になります。
だからこそ、パニック障害で外出が嫌いになってしまった私にとって余計にみじめに感じてしまう季節になってしまっていたのかもしれません。
私がパニック障害を発症したのは二年前の夏でした。
原因は就職活動の不安と緊張多寡な状態からくる不眠、自律神経の乱れによるものだと考えています。
それから二年経つ今年の夏はどう変わっていったかをお話しします。
県外の海へ出かけることに成功
パニック障害にかかった当初は近くのスーパーに行くことも苦しい状態でした。
しかし、徐々に行動範囲を広げていく中で今年は旅行に行くことに成功しました。
どうやって旅行に行くことができたかこの記事に書いています。
夏と言えば海やプールに出かけることを毎年目標にしています。
2年前は福井県にある「水島」という北陸のハワイとも言われている海にでかける計画をしていたのですが、
パニック障害の症状が酷く、断念しざる負えませんでした。
約束していた相手にも申し訳ない気持ちでいっぱいでしたし、もう水島に行くことはできないのではないかとさえ思いました。
1年前の夏は身体と心が疲弊してちょうど休職していた時期にあたります。
一カ月間休んでいたのですが身体も心も疲弊していてとてもどこかに出かけようという気にはなりませんでした。
しかし、今年の夏はなんと、念願の水島へ行くことができました。
片道2時間ある道にも耐えて念願の海水浴を楽しみました。
もちろん私はパニック障害が完治レベルにはいたっておりません。
出発前は、起きたすぐ不安と緊張が押し寄せてきて脚がふわふわした感覚になります。
パニック障害の方ならよくわかると思うのですが、
貧血のように脚に力が入らなくなり、押されたら倒れてしまいそうといった感じです。
以前は近場に出かける時、ましては何もない日にいやなことを考えるだけでもその感覚はあったのですが、今は
・遠出をする時
・午前中か出かけるとき（午前中は普通の人でも自律神経が乱れがちなのでハードに感じます）
にのみ、この感覚と吐き気が訪れます。
不安になるのでお出かけ前にはアルプラゾラムを服用します。
正直この薬が効いているのかはわかりません。笑
ですが、この薬を飲むと気のせいだったとしても落ち着くことは確かです。
これを飲むと大丈夫と思えるのは私にとって心の支えとなっています。
最近の私は場合出かける2日ほど前が不安のピークで（2日前に体調を崩します）
当日の朝にもう一度不安が襲ってくるといった感じです。
移動中はもう大丈夫ということがほとんどで、
症状が起きる時間がお出かけを重ねるごとに少なくなっていっていることがわかります。
そして少しずつではあるのですが、お出かけ先で楽しい経験をすることによって外出＝恐怖という感覚が薄れていっています。
海水浴とても楽しかったです(*'ω'*)
普段家でテレビを見たり、ブログを書いている時間が楽しいなと思うのですが、
外に出て遊ぶと現実からの逃れられる感じが良い。
あ、これだ。
パニック障害になる前に外出が好きだった自分が感じていた感覚が戻ってきています。
今までは外出すると気疲れがすごくて人の10倍ほどぐったりしていました。
いっそ外に出ない方が疲れないしずっと家から出ない生活をしたい・・・
と思っていたのですが、
疲労感が心が疲れているから身体が疲れているに最近変わってきています。
これは私にとって大きな変化です。
夏の祭典音楽フェスへ行ってみた
地元で開催される音楽フェスに誘われたため、出かけることにしました。
今まで音楽フェスに行ったことがない私にとって未知の世界でした。
人がいっぱいいるし暑いし大丈夫かな？
という心配が少しだけあったのですが、
今回は楽しみが強くなっていました。
純粋にお出かけが楽しみなんて感覚久しぶりでした。
今回は薬を常備はしておきますが飲まずに行ってみることに。
あと個人的にこれがあったら安心するアイテム
フリスク、飲み物も絶対常備です。
こちらに詳しく記述しています。
お昼もご飯を食べることができましたし、音楽を聴きながらまったりする時間も愛おしかったです。
開放的な空と空間、美味しい食べ物、
なんて幸せなんだー！！！
と感じることができました。
平成最後の夏、私は本来自分が楽しかったことを取り戻し、楽しさを感じることが増えました。
2年前の私は絶望しかありませんでしたが、こんなにお出かけを楽しむことができています。
パニック障害は絶対に良くなります。
セロトニンを増やす、薬を飲むことによって心をある程度安定させたのち、
パニック障害には、恐怖に立ち向かうこと、出先でポジティブな体験をし楽しいイメージを自分に植え付けることが大事だと思いました。
科学的な治療＋認知行動療法をすること
シンプルですがこれがパニック障害克服への道です。
おすすめの認知行動療法はこちら
わたしも寛解に向けてもっと行動していきたいです。
そして経験をブログに書き、見てくれている方の励みになることができれば、うれしいしいです。
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森田療法とは？パニック障害克服のため認知行動療法
こんにちは！
突然ですが「森田療法」はご存知ですか？
私がパニック障害を治すためにどのような方法があるか調べていたときに行きついたのが森田療法でした。
薬物を使った治療方法ではなく認知行動療法です。
わたしは補助の役目にすぎず、行動していかなければパニック障害は治らないと思っています。
森田療法の考え方に共感ができ、参考にしてしていきたいと思ったので今回書いていきます。
森田療法とは神経症（パニック障害などの総称）を治す治療法で80年前から唱えられています。
様々な神経療法が表れては消えていく中で、森田療法はその成立から現在まで、治療法として80年間継続してきた実績がある方法です。
森田療法は元来入院をして行うものでしたが、外来でも森田療法を取り入れた治療をおこなっています。
森田療法とは
大きく分けて3つ存在します。
1.心臓神経症 胃腸神経症などのように身体的な不安を主とするもの
2.対人恐怖症 場面恐怖などのように社会的な場面での緊張・不安を主とするもの
3.不潔恐怖症 不完全恐怖症などのように安全感の侵害に対する不安を主とするもの
全ての神経症に共通する特徴は、その強い不安や緊張です。
会議や会食に出られない（対人恐怖症、場面恐怖症）など生活の中でさまざまな支障が起こっています。
森田療法では症状の不安をそのままにしてとりあえずその人の行動や生活を改善することから治療に入っていきます。
不安神経症の人に対して不安を完全になくしてから行動するのではなく
「仕事にいかなくてはならない」「もっと積極的な生活をしたい」といった、
その人本来の現実的な欲求や向上心に沿って、行動を変えていくようにアドバイスしサポートしていくのです。
森田療法は他の精神療法を比べて実際的、行動的なものです。
症状はトラウマによって生じているものではなく、
人間には誰にでもある不安の表れであり、不安が現実との関わりの中で大きな位置を占めるようになってしまったものと考えます。
過去のことではなく、今ここで自分の生き方や生活を自己責任において選択し、実践していくのです。
森田療法のの神経症の考え方
1.神経症は動悸や息苦しさに対し不安が生じた結果、その感覚に対して意識し、注意を向けるようになる。
その感覚に対して意識し、注意を向けるようになります。意識・注意の結果としてその感覚がさらに敏感になってしまう。
2.不安を避けようとする「はからい」すなわち症状が起きそうな場面を回避することや、
症状が起きないようにあらかじめ工夫するなど、はからうことによってさらに症状の重大性が増していくという悪循環が加わっていく。
この2つの悪循環によって症状が形成・維持されていくという理論が森田療法です。
森田神経質体質
森田療法には適した性格の人がいます。
それはずばり、神経質の方です。
そもそも神経症にかかる方はほとんど神経質なタイプ
以下の性格に当てはまる人は森田療法に適した人で、森田神経質と呼びます。
・生の欲望が強い
・理知的
・意欲的
・感受性が鋭い
といった要素からなり本人の性格に森田神経質の要素が含まれています。
森田療法の方法
1.症状リスト作成
現在悩んでいる症状が起こる場面とその場における不安に対して行っている回避行動の一覧表を作成する 。
2.森田療法を知る
森田療法に関する本を読み森田療法の考え方を知り、回避行動（はからい）を辞めてそのまま場面に入っていくことを目標とする。
生きている限りは付きまとう不安を素直に認めて、日々の生活の中で不安の解消に向けて努力していくことがやがて神経質でも生きられる自信につながっていきます。
完全主義
神経質な方は完璧主義な傾向があります。
物事が完璧にできないと自分を責めてしまう癖ありませんか？
自分を許して８割できていれば次に進むと決めましょう。
過去へのこだわりと先取り不安
神経症に陥ると目の前のことよりも、もう過ぎてしまった過去の失敗やまだやってこない未来への不安に意識が行きます。
これは心当たりあり！('ω')
これも神経症の一種なんですね。
今に意識が向かないことが多いです。
今に目を向けていく考え方に切り替えていきたいと思います。
人間性の事実
雨の日が続くと気分がさえず、雨がやんで晴れた日の朝は気分が良い
そんなあたりまえのことが理解できなくなります。
これ、はっとさせられました。
こんな簡単なことなのに気づけないんです。
気分は変化するものという前提にあるということが気づけないんですね。
神経質の人は理想的な状態が常にあるものと欲を出し、
理想的なコンディションやプラス思考にこだわって逆に悪いコンディションやマイナスな考えを変えようとします。
しかし思考によって気分を変えることは難しい、神経症の病理は体験する前に考えすぎて一種の「知的操作の病理」にはまりこんでいくものです。
行動してみて人間性の真実に気づくことが特効薬です。
身についてしまった「とらわれ」を落とすためにははからいをやめて、
いっそ運を天に任せる！くらいに考えていこうと思います。
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睡眠障害の心的要因を解消！模様替えで不眠症が改善した話
こんにちは！
模様替えをしてことで睡眠障害が解消したわたしの体験談を書いていきたいと思います。
模様替えでリラックス効果が高まった！と実感しています。
わたしは睡眠障害に悩まされています。
精神状態によってすぐ眠れなくなります。
とても敏感です笑
睡眠障害の種類には大きく分けて3つあると言われています。
入眠困難・・・なかなか寝付けない。
中途覚醒・・・夜中に何度も起きる。
早朝覚醒・・・希望する起床時間より2時間早く目が覚める。
熟眠障害・・・眠りが浅く、熟睡感がない。
どれもあてはまるのですが、模様替えをしてから症状が軽くなったと感じます。
模様替えの効果
模様替えと聞くと枕の向きや風水といったことを思い浮かべます。
この方角にこれを置くと運気がアップするとか
北枕は実はよい
だとか・・・
しかしわたしの寝室は６畳しかありません
風水を気にして配置を考えたら
家具を置けなくなるよーー！！('ω')
広い部屋でないかぎり風水を気にしすぎるのは良くないです。
逆に過ごしにくい部屋になってしまいます。
風水を考えなくとも
模様替えは気持ちを切り替えてくれる効果があります。
ストレスがたまった時いきなり掃除がしたくなることありませんか？
心のもやを物理的に部屋を掃除をすることで心をすかっとさせる効果があるんです。
また、この状況を打破したいと思たったり、不安を解消させたいという思いが
模様替えをしたいという心理につながるそうです。
実際模様替えしただけで違う部屋にいる気分になりますよね。
心機一転したいという方にとって
模様替えすることは効果的であるといえます。
模様替えは不眠症改善につながる
寝れない理由の一つにベットに入った時
「今日も寝れないのか・・・」
と考えてしまうことです。
科学的な原因はあります。
しかし不眠には心理的な要因が大きいと考えます。
例えば
こたつでうとうとうとしていたのにベットにはいると眠気が飛んで行った
という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
ここで寝なければならない
という強い意志が心に緊張、ストレスを感じさせ
逆に眠れなくさせているのです。
この場所で寝なければならない=でも寝れない
という毎日の刷り込みが一番あなたを眠れなくさせています。
そこで模様替えをします。
すると
部屋の雰囲気がいつもと違って感じる。
天井が見える感じが違う。
明かりが入ってくる量が異なる。
いつも考えてしまう
この場所で寝なければならない=でも寝れない
という式が眠れなかった過去の場所と異なると認識し、脳内で崩れます。
ここはいつもの寝られない場所とは違うんだ！
と脳に思わせることが大事なんですね。
実際模様替えした日から
寝つきが断然よくなりました。
そう簡単に引っ越しがポンポンできるもんではありませんよね？
お金をかけずに部屋の雰囲気を変えることができる模様替えはオススメです。
部屋の動線を考える
「お部屋の動線」という言葉をきいたことはあるでしょうか。
自分が部屋の中でどう行動しているか考えてみてください。
わたしはいままで部屋にはいってベットまでの距離（ドアから入って直線上にベットがありました）およそ４歩ほどしか部屋を歩いていませんでした。
なんだかこの部屋は落ち着かないし寝る以外に自分の部屋にいることはほとんどありませんでした。
そこでベットの位置をドアの真横に置き、ベッドに行くまでのなるべく部屋を歩くような置き方にしてみました。
すると部屋が広く感じ落ち着くようになりました。
今まで使っていなかったデットスペースが価値のある場所となったのです。
模様替えするうえで部屋を自分の動線に合わせて家具を置くということは結構重要です。
昔の部屋と同じ家具の置き方にしてみる
私は2年前くらいに一人暮らしをしていました。
その部屋はとても落ち着くのですが、帰省して実家に帰ると自分の部屋が異様に落ち着かないと思っていました。
それが最近までずっと続いていて。
模様替えをする際、落ち着いていた一人暮らしの部屋を再現しようと思ったのです。
テレビ、ベッド、窓の位置を考慮し前にいた部屋に近づけました。
やはり
落ち着く！
落ち着いていた部屋を再現するのはリラックスするのに最適であると思いました。
逆に模様替えをすると落ち着けなくなった・・・という経験がある方もいると思います。
自分の落ち着く空間を探ることって心のために結構大事なんだよ！
と主張したいです。
以上
模様替えでリラックスした部屋を作る
脳の刷り込みを書き換える
それにより不眠症を和らげることができた
わたしの体験談でした。
だまされたと思ってあなたの模様替えしてみてください。
心がすかっとしますし、模様替えをする時に必然的に掃除もするので一石二鳥です。
ほかの睡眠障害に効果があった話をリンクしておきますね^^
【とにかくウツなOLの、人生を変える1か月 】のメンタルトレーニングを実際にやってみた②
こんにちは！
今回ははあちゅうさん著書の【とにかくウツなOLの、人生を変える1か月 】の中から簡単に私生活に取り入れられる心にゆとりを持つ方法について書いていきたいと思います。
この記事が第一弾なので是非こちらから読んでほしいです。
10時間寝た時あなたなたどうとらえますか？
10時間も寝てしまったと考えるタイプか
それとも
10時間寝れてラッキーととらえるかタイプですか？
同じ10時間寝たなら後者の10時間寝れてラッキーと捉える方が気分的に得しますよね！
前者の10時間も寝てしまったと考えてしまう人は自分を責める責めぐせがついている可能性があります。
後悔ばかりしないで淡々とその瞬間を楽しむことができれば人生楽しくなるなと思うのです。
目の前のことに意識をちゃんと向けると心は落ち着いてきます。
事実は変えられないけど意味付けは自分で変えられます。
ポジティブな意味づけをする練習をしてみましょう。
すぐに意識を変えるのは自分の思考の癖がついてしまっているので難しいかと思いますが、ポジティブな意味づけをする練習を日々していると本当にポジティブに考えることができるようになります。
わたしはもともと前者タイプだったのですが、うつ病にかかるまで、うつ病にかかってからは後者のタイプになってしまった気がします・・・
ですから、逆もしかりでポジティブな意味づけができるようにもなると思うのです。
自分で自分を不幸せにしているという癖に気づいてあげましょう。
プラスαを加える
プラスαを加えるというのは
例えば
いつものごはんに小鉢を一つ多めに注文する
のような簡単なことです。
いつも買う100円のアイスから今日は130円の少し高級なアイスを買ってみる
今夜はいつもより良いトリートメントを使用してみる
など
物事に小さな付加価値をつけてあげるだけでちっぽけだと思っていた小さな価値が想像以上に満足感を得ることができます。
日々我慢しすぎていませんか？
自制心をちょっとだけ取り払ってたまには贅沢気分を味わってみましょう。
少しの贅沢をするだけで生活が豊かになった気分が堪能できますよ。
お風呂に入る
いつも忙しくてお風呂にゆっくりとつかっていないな
という方
お風呂にはいるだけで生活がきちんとする感じがします。
バスタイムって生活の中で最もリラックスできる時間といっても過言ではないと思うのです。
身体はもちろんのこと心の面でも。
なんの入浴剤を入れよう、お風呂で何の音楽を聴こう
考えているだけでもわくわくします。
お気に入りのお茶を飲む
これは私が一番真似したい！と思ったことです。
この本でティータイムが非常に印象的です。
カウンセリング中にカウンセラーヒカリさんはいつも違ったお茶を用意してくれています。
本の中で次はどんなお茶が登場するもか楽しみになっていました笑
お茶を堪能することで
自分の人生ここにあると意識する
効果があります。
家に帰って一息つく際に、少し良いティーパックを買ってお茶一杯いれてみてください。
おすすめはこちら。
| おいしいハーブティー ムーンガーデン×100個 |
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仕事が忙しいときでもティータイムを作ってあげると心に余裕ができます。
仕事忙しいな、、苦痛だな、、と思っているだけじゃなく
仕事の合間にちょっとした楽しみを作ることも自分次第でできるのです！
決めたことをどんなに小さいことでもやるのが丁寧な暮らしです。
変わろうと思った瞬間に変われない人はどこにいたって何をしたって変われない。
どんなに忙しい日々でも自分で心のゆとりは作ることはできます。
番外編
1つ心に残っている言葉があったのでご紹介したいと思います。
意志の弱い人間なんていない。
自分は意志が弱いと思っている人と強いと思っている人の二種類だけ。
自分がそう信じれば変えられる。
私は最近自分の意志が弱いから今の状況を作っているのではないかと悩むことがありました。
そんなの時にこの言葉に救われました。
気持ちがかわるだけで自分は変わっていく
そう思います。
とにかくウツなOLの、人生を変える1か月を通じて自分の心と向き合うことで人生を変えることができるというのは過言ではないと思いました。
状況を変えるのではなく気持ちを変えることが人生を変えることになる
状況を悔やむのではなく、気持ちを変えていきたいと思います。
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【とにかくウツなOLの、人生を変える1か月 】のメンタルトレーニングを実際にやってみた①
はあちゅうさんの著書「とにかくウツなOLの、人生を変える1か月」
という本で行われていたメンタルトレーニングが素敵だったので、の主人公の女性と同じように実際にメンタルトレーニングを行っていきたいと思います。
みなさんも一緒にやってみましょう！
※この本はうつ病のOLの話では決してありません。
毎日がなんとなくたのしくないな、充実していないなと思っているOLが人生を変えるべくカウンセリングを受けメンタルトレーニングを行い、人生を変えていくという話です。
How to本というわけはないのですが真似してみたいと思うことが書かれています。
カウンセリング
メンタルクリニックは心の病にかかっている人が通うものではなく、
もっと満足ができる人生を送るために通うものと定義されています。
日本でカウンセリングを受けるというとメンタルに不調がある人というイメージが大きいですが、
海外ではちょっとした悩み事があるひとが気軽に通えるカウンセリング室があったりするんです。
日本でもそんな環境になればいいのになと思いますね('ω')
この記事に書いたように自分にはカウンセリングが合っていないと思います。
人に打ち明けることですっきりするという経験があまりないし、
口下手で思ったことを言葉にすることが結構難しいと感じたからです。
それならばブログに自分のことを文字にして書いて自分を見つめ直すというやり方が私には合っている気がして。
でもこの本を読んでカウンセリングって素敵だなと思えました。
カウンセラーって自分よがりな考えや固定観念を矯正してくれる役目を果たしてくれます。
この本にでてくるカウンセラーヒカリさんはそれがとても上手なんです。
当事者でない私も、あーこうやって考えよう とすっと腑に落ちる考え方が多くて読んでいるだけでカウンセリングされている気分でした。
そこで、私もメンタルトレーニングをこのやり方でやってみようと思い立ったのです。
自分にとってなにが幸せか
幸せというのは人によって異なるのです。
・自分が変えたいと思うものいまもやもやしていることを紙に書き出します。
口にしたり紙に書いたりするともやもやしているものの正体がわかってきます。
まず、自分の今の悩みやこうなれないいのにと思うことをリストアップしてみてください。
・なんの仕事が向いているのかわからない
・ライターとして収入が増えない
・将来のことが異常に不安
・おでかけするときパニック発作が起こるのが辛い
・ブログのPVが伸び悩む
目に見える形にするにすると整理され明確になります。
自分の悩みをリストアップすると自分は意外と平凡でみんなが悩んでいるようなことで悩んでいることに気づけます。
私だけが特別なわけじゃないと気づくとなんだか安心しませんか？
頭にあるうちはもっと無限に悩みがあって永遠に解決しないものだと思っていました。
とくにうつ病にかかったりすると病気のせいで負の感情が無限にループするんですよね・・・
一時期悩みがないわ～なんて思っていた時期がありましたが、実際に悩みがなかったわけではないと思うのですよ。
悩みがありながらも悩みと付き合いながら悩みを成長の糧にしてクリアしてきたから、悩みが深刻なものという意識薄かったのでしょう。
今の私は悩みがある＝幸せじゃないと決めつける癖がついていたということに気づきました。
・悩みは一生つきまとうもの
・悩みは生きている証
・悩みがある=不幸せというのは思い込み
・悩みに感謝してあげる
悩みはゼロの人生なんておもしろくない、成長しない。
悩みに対する意識を変えてあげるだけで、楽になるかもしれません。
幸せへのハードル
幸せに条件を付けすぎると条件を満たせないと幸せと思えなくなってしまいます。
例えば 痩せたらもっときれいになって自分はモテるのにな～
なんて思ってダイエットしますよね？
本当にそうなのでしょうか。
痩せれば本当にモテるのでしょうか？
ダイエットを始める人はダイエットすれば世界が変わると思っている人が大半です。
上手くいかないことを体型のせいにしたら楽だからです。
私はパニック障害を発症し、パニック障害を発症したことで今まで好きだったこともストレス源となりストレス解消の方法がわからずにうつ病を発症してしまいました。
考えると私の場合、プライベートはすごく充実して満足した日々が過ごせそうですが、治ったからといってすぐ「・おでかけしてもパニック発作が起こらないようになりたい」 は叶うけれども
・ライターとして収入を増やしたい
・時間を自由に使う人生にしたい
・ブログをもっとたくさんの人に読んでもたらいたい
というのは果たせないです。
明日パニック障害が治ったとしても自分は完全に心は満足しないということに気づきました。
うつ病、パニック障害と今上手く言っていない事柄すべてにつなげてしまうのは間違っていて、
逆に考えるとうつ病が明日治らなくても幸せに近づくことはあるんだということに気づきました。
自分で幸せに気づける力があれば、幸せの条件と追いかけっこをしなくてもその場その場で幸せになれます。
自分にとっての幸せのゆるぎない基準を自分で見つけていくことが幸せへの一歩です。
元モーニング娘。の亀井絵里ちゃんという子がこんな言葉を残していました。
本当にその通り。
自分にとっての夢や目標が、みんなの夢や目標というわけではないし夢が叶ったからといってあがりというわけでもない。
それに気づかないとずっと幸せの幻想を追い続けるだけの人生になってしまう。
何も変えなかったら変わらないのが人生です。
他人にそう思われるかなんていう他人評価ではなく、自分がどう思うかの自分の評価軸を決めてみましょう。自分と事あるごとに会話してみましょう。
今のままで素敵だけど、その素敵さを認めてあげた上でさらにそれを磨くためにはどうしたらよいか。
という感じで自分が今ある悩みがすべて病気のせいではないということが切り離して考えることができました。
第二弾です！
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うつ病を治し幸せになる方法 幸せは自分で作る！
こんにちは。
今回はうつ病など心が疲れてしまった時にどうやって幸せを見つけるかを
ポジティブに考えていきたいと思います！
うつ病にかかってしまうと、生きる希望を失ってなにをしても楽しくなくなってしまうんですよね・・・
うつになる前は、嫌なことがあっても寝たら忘れたり悩まない性格でした。
しかし、ある日心が疲労したわたしは落ちて落ちてしばらく上がることがありませんでした。
（ 気分の落ち込みが1週間以上続いたら心療内科にいくべきと言われています。）
そんなどん底にいる人が這いあがる一つのきっかけになればいいなと思い、書いていきたいと思います。
うつになれる自分
うつ病になってしまった、落ち込みがちになっている自分が嫌いだと思ったことありませんか？
私は他の人より弱い自分、ストレスに耐えられない自分を卑下してしまう癖がありました。
そこでこんな言葉に出会いました。
うつ病になってしまった自分ではなくうつ病になれた自分と考えるということです。
うつになれる人の３ヶ条いうものがあります。
・優しくて、温かな人
・純粋で、繊細な人 ・細いけれど芯がしっかりした人
・責任感のある人
あら、なんて素敵な人間なんでしょう！笑
周りを気を遣えたり、人に気がつかえるなど
うつ病になれる人って一般的にいう良い人なんですよ。
うつ病になれたあなた、優しくて良い人です！
うつ病になれた自分を誇りに思ってくださいね。
うつ病は脳炎が起きている
脳が炎症しているというイメージを持ってください。
イメージというか実際そうなんです。
うつ病は単に心が壊れているだけではなく、心の疲弊が原因で脳の病気にかかったという状況です。
胃が弱い人はストレスにより胃潰瘍をおこします。
それと同じで脳が弱い人はストレスによりうつ病を発症してしまう。
心が弱いとか甘えではなく頑張った先に脳が炎症を起こしてしまったんだということ理解してください。
うつ病を治すのに抗うつ剤で脳の炎症を抑えてあげることは大事です。
うつ病は病気なのだと受け入れましょう。
「うつ病をなおしたいのに治ってくれない・・」と焦る気持ちもわかります。
でもうつ病は性格のでいでもなく、気持ちの問題でもない、病気なんだと受け入れないと治りません。
病気なのだからしっかり薬を飲んで、しっかり治すことと治療をする決心をする。
病気を理解する
自分にとって必要なことはなんなのか理解することが大事です。
治療には何が必要か、どんな休み方が大事かを調べて自分で積極的に治すという姿勢はうつ病を治すのに大事なことです。
何をするにしても知らないことは怖いんですよ。
私は丸腰では挑まないタイプなので
うつ病に立ち向かうためにはまず知ることから始めました。
今までいろんな本を読んで、脳に良いことだったり、ストレスをためないための考え方を調べています。
うつ病に関すことをまとめているので見てみてください。
自分を見つめる
ストレスは万病のもとと言われているにもかかわらず目に見えないのが厄介なところですよね・・・( ;∀;)
ストレスを気にしながら生活することはとても大切。
ストレスを受けてはじめに現れる症状は不眠、食欲不振です。
その変化を敏感に感じてあげると 「あーいまストレスたまっているな」
と思ったら温泉に出かけてリフレッシュしてあげたり、買い物をしてストレス発散をして次の日からリセットした生活を送ることができますよね。
（これができなくなったらうつ病です。）
自己否定へのブレーキ
自己否定してしまうのはうつ病の一つの症状です。
知らず知らずのうちに自己否定してしまう自分に気づいてあげてください。
そんな自己否定している自分にブレーキをかける練習をします。
その一つの手段は「プラスの表現イメージに変える」ことです。
優柔不断→柔軟性がある
頑固→意志が強い
しつこい→粘り強く根気がある
のように自分が無意識にしている自己否定を意識し、プラスのイメージへ一つ一つ丁寧に変換する癖をつけます。
上の方にも書きましたが、うつ病になってしまったのではなくうつ病になれた私
素敵な自分と自分に自信を持ちましょう。
誰かに言われるのではなく、誰かに認めてもっらうのではなく
自分自身で素敵な自分に気づくことが自己否定を止める鍵だと思います。
うつ病を回復させるために自分の心や体を回復させる
自分を観察することで自分自身を見つめ直すことができ、自分が感じることや思うことを察知しやすく、敏感になります。
うつがひどいと嬉しい、、楽しいわくわくの感情を感じることができなくなります。
少し回復してくるとよろこびを身体で感じることがうれしいという感情が生まれます。
これはうつになってみないとわからないうれしさですよね。
薬を飲んでうつ病が回復しても心のケアの仕方を知らないからうつ病が治りにくい、再発しやすいなんて言われているんだと思います。
心のケアの仕方を自分を見つめて探していくことができたらうつ病は再発しない病だと思っています。
心をしっかり観察して自分がどんなことで喜べるのか幸せを感じられるのかを知ることがうつ病を治すことやうつ病を再発させないためにも大切になってきます。
自分らしい生き方を見いだせてこそうつの快復といえます。
うつになったのは人生を変えるきっかけだ
といろんな方の体験談をみるのですが
そのとおりだと自分も思っています。
子どもの頃は夢を語る場が多くあるのですが、年齢を重ねるにしたがって現実を見て自分の人生、やりたいことについて考えることがなくなりました。
でもうつ病になることで今本当にしたいことはなんなのか、自分が好きなことなんなのか、幸せとはなにかと考えるきっかけとなりました。
うつになったのが人生を変えるきっかけだった
といえるように今後の人生生きていきたいです。
参考図書です。
専門的な難しいことは書かれておらず、前向きになれる内容です。
落ち込みがちな人に読んで欲しい一冊。
関連記事
一日30分の散歩は抗うつ剤にも匹敵する？！自律神経を整える方法
自律神経を整える方法の一つに「散歩」が私の実体験の中からとても効果的であると思っています。
特に、朝起きて朝日を浴びながら散歩をするのが良いと感じています。
最近テレビや雑誌で「自律神経が整う方法！」みたいな記事をお見受けします。
いろいろ試しているのですが、
自律神経を整えるのに
即効性があるものはない！
生活習慣を整えないことには自律神経は整いません。
自律神経を整える方法はたくさん調べたのですが、
規則正しい習慣付けが自律神経を整えるのに大事で1日2日で改善するものではないのです。
基礎となるのは当たり前ですが、
食事・運動・睡眠
です。
この単純なのですが、三つをきちんと整えるのってなかなか難しいことではないですか？
毎日栄養バランスが整った食事を用意する労力
毎日運動する対六と時間
毎日仕事で睡眠時間が十分に確保できない
などなど、基本的なことをきちんとするのが一番難しいんですよね・・・
そこで食事・運動・睡眠の3つの中の今回は運動について簡単に改善できる方法を書いていきたいと思います。
毎日続けることができる簡単な運動法です。
私が効果があったと思う方法は
一日３０分の散歩です。
散歩は抗うつ剤と同等の効果があるとも言われているほど脳へも良い刺激を与えることができます。
一日のうちにいつ歩いても良いのですが朝歩くことが身体へのメリットが大きいです。
・体内時計を整える効果
朝日を浴びながら散歩をすると、体内時計のずれがリセットされ、正しい生活リズムに戻ります。
また、散歩はジョギングなどと違い、目覚めてから徐々に体温を上げていくため、心臓などにあまり負担をかけずに全身の筋肉を活動モードにすることができます。
体内時計が整うと、朝は決まった時間に目が覚め、夜も早めに眠くなるため、夜更かしを防止し、早寝早起きを習慣づけることにもつながります。
不眠症の解消にも役立ちますね。
・朝日を浴びることでセロトニンの生成
うつ病の際に投与されるＳＳＲＩは選択的セロトニン再取り込み阻害薬の略でありセロトニンを増加させる効果があります。
朝日を浴びることがセロトニンを分泌させる手っ取り早い方法であると思っています。
昼間は幸せホルモンともいわれれてるセロトニンを分泌して、夜はメラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌を高めます。
・朝動くことで良い疲労感を感じる
朝から動くと気持ちの良い疲労感が生まれます。
この気持ち良い疲労感を感じることで夜によく眠ることができます。
休日は朝早く起きても二度寝しがちという方も朝から動くことで二度寝せずにしゃきっと起きることができあます。
朝にだらだらすごすとなぜか一日中だるくてやる気が出ないなんてことよくありませんか？
朝の過ごし方で一日の気分が変わります。
月曜日が憂鬱なのはただ単に仕事が憂鬱というだけでなく、休みの日にいつもなら通勤で浴びている朝日を浴びないせいで憂鬱になるとも言われています。
土日に睡眠の習慣が崩れ、朝セロトニンを浴びない日が続くと
プチうつ状態になってしまいます。
そのくらいに朝日を浴びることが重要なのですね。
私は実際に一日30分の朝の散歩を一ヶ月続けてみました。
自律神経がガタガタなうつ病な人間にとって朝起きるのはとてもつらい・・
普通の人のつらいとは違うんですね。
体が重くてなにもしたくないという現象が朝にはおきます。
重い腰を上げて
毎朝８時台には歩くぞ！
と目標を掲げて行っていました。
すると、一週間くらいたったころには
あれ？朝から胃の調子がよいぞ？？
と思う日々が続きました！
わたしはそれまで朝気持ちが悪く、朝ご飯が食べられず
なんとか起きてもリビングでぐったりといった日が多かったです。
まともに動けるのは午後からといった感じでしょうか。
そんな私が朝から快調！
と思えました。
すげえ・・散歩おそるべし('ω')
始めはつらいですが、始めの３日耐えれば軌道にのりました。
具合が悪いときはしばらく休んでしまうこともありましたが笑
でも！そんな自分も許してあげてください！
はじめから完璧にできるわけないですからね。
ゆるく考えることは自律神経にとってとても大事です。
今日できなかった自分はダメだ
と思いすぎないように！（完璧主義な自分に言い聞かせてます笑）
散歩を日常生活に上手に取り入れて自律神経を整えていきましょう。
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