睡眠障害の心的要因を解消！模様替えで不眠症が改善した話
こんにちは！
模様替えをしてことで睡眠障害が解消したわたしの体験談を書いていきたいと思います。
模様替えでリラックス効果が高まった！と実感しています。
わたしは睡眠障害に悩まされています。
精神状態によってすぐ眠れなくなります。
とても敏感です笑
睡眠障害の種類には大きく分けて3つあると言われています。
入眠困難・・・なかなか寝付けない。
中途覚醒・・・夜中に何度も起きる。
早朝覚醒・・・希望する起床時間より2時間早く目が覚める。
熟眠障害・・・眠りが浅く、熟睡感がない。
どれもあてはまるのですが、模様替えをしてから症状が軽くなったと感じます。
模様替えの効果
模様替えと聞くと枕の向きや風水といったことを思い浮かべます。
この方角にこれを置くと運気がアップするとか
北枕は実はよい
だとか・・・
しかしわたしの寝室は６畳しかありません
風水を気にして配置を考えたら
家具を置けなくなるよーー！！('ω')
広い部屋でないかぎり風水を気にしすぎるのは良くないです。
逆に過ごしにくい部屋になってしまいます。
風水を考えなくとも
模様替えは気持ちを切り替えてくれる効果があります。
ストレスがたまった時いきなり掃除がしたくなることありませんか？
心のもやを物理的に部屋を掃除をすることで心をすかっとさせる効果があるんです。
また、この状況を打破したいと思たったり、不安を解消させたいという思いが
模様替えをしたいという心理につながるそうです。
実際模様替えしただけで違う部屋にいる気分になりますよね。
心機一転したいという方にとって
模様替えすることは効果的であるといえます。
模様替えは不眠症改善につながる
寝れない理由の一つにベットに入った時
「今日も寝れないのか・・・」
と考えてしまうことです。
科学的な原因はあります。
しかし不眠には心理的な要因が大きいと考えます。
例えば
こたつでうとうとうとしていたのにベットにはいると眠気が飛んで行った
という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
ここで寝なければならない
という強い意志が心に緊張、ストレスを感じさせ
逆に眠れなくさせているのです。
この場所で寝なければならない=でも寝れない
という毎日の刷り込みが一番あなたを眠れなくさせています。
そこで模様替えをします。
すると
部屋の雰囲気がいつもと違って感じる。
天井が見える感じが違う。
明かりが入ってくる量が異なる。
いつも考えてしまう
この場所で寝なければならない=でも寝れない
という式が眠れなかった過去の場所と異なると認識し、脳内で崩れます。
ここはいつもの寝られない場所とは違うんだ！
と脳に思わせることが大事なんですね。
実際模様替えした日から
寝つきが断然よくなりました。
そう簡単に引っ越しがポンポンできるもんではありませんよね？
お金をかけずに部屋の雰囲気を変えることができる模様替えはオススメです。
部屋の動線を考える
「お部屋の動線」という言葉をきいたことはあるでしょうか。
自分が部屋の中でどう行動しているか考えてみてください。
わたしはいままで部屋にはいってベットまでの距離（ドアから入って直線上にベットがありました）およそ４歩ほどしか部屋を歩いていませんでした。
なんだかこの部屋は落ち着かないし寝る以外に自分の部屋にいることはほとんどありませんでした。
そこでベットの位置をドアの真横に置き、ベッドに行くまでのなるべく部屋を歩くような置き方にしてみました。
すると部屋が広く感じ落ち着くようになりました。
今まで使っていなかったデットスペースが価値のある場所となったのです。
模様替えするうえで部屋を自分の動線に合わせて家具を置くということは結構重要です。
昔の部屋と同じ家具の置き方にしてみる
私は2年前くらいに一人暮らしをしていました。
その部屋はとても落ち着くのですが、帰省して実家に帰ると自分の部屋が異様に落ち着かないと思っていました。
それが最近までずっと続いていて。
模様替えをする際、落ち着いていた一人暮らしの部屋を再現しようと思ったのです。
テレビ、ベッド、窓の位置を考慮し前にいた部屋に近づけました。
やはり
落ち着く！
落ち着いていた部屋を再現するのはリラックスするのに最適であると思いました。
逆に模様替えをすると落ち着けなくなった・・・という経験がある方もいると思います。
自分の落ち着く空間を探ることって心のために結構大事なんだよ！
と主張したいです。
以上
模様替えでリラックスした部屋を作る
脳の刷り込みを書き換える
それにより不眠症を和らげることができた
わたしの体験談でした。
だまされたと思ってあなたの模様替えしてみてください。
心がすかっとしますし、模様替えをする時に必然的に掃除もするので一石二鳥です。
ほかの睡眠障害に効果があった話をリンクしておきますね^^
【とにかくウツなOLの、人生を変える1か月 】のメンタルトレーニングを実際にやってみた②
こんにちは！
今回ははあちゅうさん著書の【とにかくウツなOLの、人生を変える1か月 】の中から簡単に私生活に取り入れられる心にゆとりを持つ方法について書いていきたいと思います。
この記事が第一弾なので是非こちらから読んでほしいです。
10時間寝た時あなたなたどうとらえますか？
10時間も寝てしまったと考えるタイプか
それとも
10時間寝れてラッキーととらえるかタイプですか？
同じ10時間寝たなら後者の10時間寝れてラッキーと捉える方が気分的に得しますよね！
前者の10時間も寝てしまったと考えてしまう人は自分を責める責めぐせがついている可能性があります。
後悔ばかりしないで淡々とその瞬間を楽しむことができれば人生楽しくなるなと思うのです。
目の前のことに意識をちゃんと向けると心は落ち着いてきます。
事実は変えられないけど意味付けは自分で変えられます。
ポジティブな意味づけをする練習をしてみましょう。
すぐに意識を変えるのは自分の思考の癖がついてしまっているので難しいかと思いますが、ポジティブな意味づけをする練習を日々していると本当にポジティブに考えることができるようになります。
わたしはもともと前者タイプだったのですが、うつ病にかかるまで、うつ病にかかってからは後者のタイプになってしまった気がします・・・
ですから、逆もしかりでポジティブな意味づけができるようにもなると思うのです。
自分で自分を不幸せにしているという癖に気づいてあげましょう。
プラスαを加える
プラスαを加えるというのは
例えば
いつものごはんに小鉢を一つ多めに注文する
のような簡単なことです。
いつも買う100円のアイスから今日は130円の少し高級なアイスを買ってみる
今夜はいつもより良いトリートメントを使用してみる
など
物事に小さな付加価値をつけてあげるだけでちっぽけだと思っていた小さな価値が想像以上に満足感を得ることができます。
日々我慢しすぎていませんか？
自制心をちょっとだけ取り払ってたまには贅沢気分を味わってみましょう。
少しの贅沢をするだけで生活が豊かになった気分が堪能できますよ。
お風呂に入る
いつも忙しくてお風呂にゆっくりとつかっていないな
という方
お風呂にはいるだけで生活がきちんとする感じがします。
バスタイムって生活の中で最もリラックスできる時間といっても過言ではないと思うのです。
身体はもちろんのこと心の面でも。
なんの入浴剤を入れよう、お風呂で何の音楽を聴こう
考えているだけでもわくわくします。
お気に入りのお茶を飲む
これは私が一番真似したい！と思ったことです。
この本でティータイムが非常に印象的です。
カウンセリング中にカウンセラーヒカリさんはいつも違ったお茶を用意してくれています。
本の中で次はどんなお茶が登場するもか楽しみになっていました笑
お茶を堪能することで
自分の人生ここにあると意識する
効果があります。
家に帰って一息つく際に、少し良いティーパックを買ってお茶一杯いれてみてください。
おすすめはこちら。
| おいしいハーブティー ムーンガーデン×100個 |
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仕事が忙しいときでもティータイムを作ってあげると心に余裕ができます。
仕事忙しいな、、苦痛だな、、と思っているだけじゃなく
仕事の合間にちょっとした楽しみを作ることも自分次第でできるのです！
決めたことをどんなに小さいことでもやるのが丁寧な暮らしです。
変わろうと思った瞬間に変われない人はどこにいたって何をしたって変われない。
どんなに忙しい日々でも自分で心のゆとりは作ることはできます。
番外編
1つ心に残っている言葉があったのでご紹介したいと思います。
意志の弱い人間なんていない。
自分は意志が弱いと思っている人と強いと思っている人の二種類だけ。
自分がそう信じれば変えられる。
私は最近自分の意志が弱いから今の状況を作っているのではないかと悩むことがありました。
そんなの時にこの言葉に救われました。
気持ちがかわるだけで自分は変わっていく
そう思います。
とにかくウツなOLの、人生を変える1か月を通じて自分の心と向き合うことで人生を変えることができるというのは過言ではないと思いました。
状況を変えるのではなく気持ちを変えることが人生を変えることになる
状況を悔やむのではなく、気持ちを変えていきたいと思います。
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【とにかくウツなOLの、人生を変える1か月 】のメンタルトレーニングを実際にやってみた①
はあちゅうさんの著書「とにかくウツなOLの、人生を変える1か月」
という本で行われていたメンタルトレーニングが素敵だったので、の主人公の女性と同じように実際にメンタルトレーニングを行っていきたいと思います。
みなさんも一緒にやってみましょう！
※この本はうつ病のOLの話では決してありません。
毎日がなんとなくたのしくないな、充実していないなと思っているOLが人生を変えるべくカウンセリングを受けメンタルトレーニングを行い、人生を変えていくという話です。
How to本というわけはないのですが真似してみたいと思うことが書かれています。
カウンセリング
メンタルクリニックは心の病にかかっている人が通うものではなく、
もっと満足ができる人生を送るために通うものと定義されています。
日本でカウンセリングを受けるというとメンタルに不調がある人というイメージが大きいですが、
海外ではちょっとした悩み事があるひとが気軽に通えるカウンセリング室があったりするんです。
日本でもそんな環境になればいいのになと思いますね('ω')
この記事に書いたように自分にはカウンセリングが合っていないと思います。
人に打ち明けることですっきりするという経験があまりないし、
口下手で思ったことを言葉にすることが結構難しいと感じたからです。
それならばブログに自分のことを文字にして書いて自分を見つめ直すというやり方が私には合っている気がして。
でもこの本を読んでカウンセリングって素敵だなと思えました。
カウンセラーって自分よがりな考えや固定観念を矯正してくれる役目を果たしてくれます。
この本にでてくるカウンセラーヒカリさんはそれがとても上手なんです。
当事者でない私も、あーこうやって考えよう とすっと腑に落ちる考え方が多くて読んでいるだけでカウンセリングされている気分でした。
そこで、私もメンタルトレーニングをこのやり方でやってみようと思い立ったのです。
自分にとってなにが幸せか
幸せというのは人によって異なるのです。
・自分が変えたいと思うものいまもやもやしていることを紙に書き出します。
口にしたり紙に書いたりするともやもやしているものの正体がわかってきます。
まず、自分の今の悩みやこうなれないいのにと思うことをリストアップしてみてください。
・なんの仕事が向いているのかわからない
・ライターとして収入が増えない
・将来のことが異常に不安
・おでかけするときパニック発作が起こるのが辛い
・ブログのPVが伸び悩む
目に見える形にするにすると整理され明確になります。
自分の悩みをリストアップすると自分は意外と平凡でみんなが悩んでいるようなことで悩んでいることに気づけます。
私だけが特別なわけじゃないと気づくとなんだか安心しませんか？
頭にあるうちはもっと無限に悩みがあって永遠に解決しないものだと思っていました。
とくにうつ病にかかったりすると病気のせいで負の感情が無限にループするんですよね・・・
一時期悩みがないわ～なんて思っていた時期がありましたが、実際に悩みがなかったわけではないと思うのですよ。
悩みがありながらも悩みと付き合いながら悩みを成長の糧にしてクリアしてきたから、悩みが深刻なものという意識薄かったのでしょう。
今の私は悩みがある＝幸せじゃないと決めつける癖がついていたということに気づきました。
・悩みは一生つきまとうもの
・悩みは生きている証
・悩みがある=不幸せというのは思い込み
・悩みに感謝してあげる
悩みはゼロの人生なんておもしろくない、成長しない。
悩みに対する意識を変えてあげるだけで、楽になるかもしれません。
幸せへのハードル
幸せに条件を付けすぎると条件を満たせないと幸せと思えなくなってしまいます。
例えば 痩せたらもっときれいになって自分はモテるのにな～
なんて思ってダイエットしますよね？
本当にそうなのでしょうか。
痩せれば本当にモテるのでしょうか？
ダイエットを始める人はダイエットすれば世界が変わると思っている人が大半です。
上手くいかないことを体型のせいにしたら楽だからです。
私はパニック障害を発症し、パニック障害を発症したことで今まで好きだったこともストレス源となりストレス解消の方法がわからずにうつ病を発症してしまいました。
考えると私の場合、プライベートはすごく充実して満足した日々が過ごせそうですが、治ったからといってすぐ「・おでかけしてもパニック発作が起こらないようになりたい」 は叶うけれども
・ライターとして収入を増やしたい
・時間を自由に使う人生にしたい
・ブログをもっとたくさんの人に読んでもたらいたい
というのは果たせないです。
明日パニック障害が治ったとしても自分は完全に心は満足しないということに気づきました。
うつ病、パニック障害と今上手く言っていない事柄すべてにつなげてしまうのは間違っていて、
逆に考えるとうつ病が明日治らなくても幸せに近づくことはあるんだということに気づきました。
自分で幸せに気づける力があれば、幸せの条件と追いかけっこをしなくてもその場その場で幸せになれます。
自分にとっての幸せのゆるぎない基準を自分で見つけていくことが幸せへの一歩です。
元モーニング娘。の亀井絵里ちゃんという子がこんな言葉を残していました。
本当にその通り。
自分にとっての夢や目標が、みんなの夢や目標というわけではないし夢が叶ったからといってあがりというわけでもない。
それに気づかないとずっと幸せの幻想を追い続けるだけの人生になってしまう。
何も変えなかったら変わらないのが人生です。
他人にそう思われるかなんていう他人評価ではなく、自分がどう思うかの自分の評価軸を決めてみましょう。自分と事あるごとに会話してみましょう。
今のままで素敵だけど、その素敵さを認めてあげた上でさらにそれを磨くためにはどうしたらよいか。
という感じで自分が今ある悩みがすべて病気のせいではないということが切り離して考えることができました。
第二弾です！
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うつ病を治し幸せになる方法 幸せは自分で作る！
こんにちは。
今回はうつ病など心が疲れてしまった時にどうやって幸せを見つけるかを
ポジティブに考えていきたいと思います！
うつ病にかかってしまうと、生きる希望を失ってなにをしても楽しくなくなってしまうんですよね・・・
うつになる前は、嫌なことがあっても寝たら忘れたり悩まない性格でした。
しかし、ある日心が疲労したわたしは落ちて落ちてしばらく上がることがありませんでした。
（ 気分の落ち込みが1週間以上続いたら心療内科にいくべきと言われています。）
そんなどん底にいる人が這いあがる一つのきっかけになればいいなと思い、書いていきたいと思います。
うつになれる自分
うつ病になってしまった、落ち込みがちになっている自分が嫌いだと思ったことありませんか？
私は他の人より弱い自分、ストレスに耐えられない自分を卑下してしまう癖がありました。
そこでこんな言葉に出会いました。
うつ病になってしまった自分ではなくうつ病になれた自分と考えるということです。
うつになれる人の３ヶ条いうものがあります。
・優しくて、温かな人
・純粋で、繊細な人 ・細いけれど芯がしっかりした人
・責任感のある人
あら、なんて素敵な人間なんでしょう！笑
周りを気を遣えたり、人に気がつかえるなど
うつ病になれる人って一般的にいう良い人なんですよ。
うつ病になれたあなた、優しくて良い人です！
うつ病になれた自分を誇りに思ってくださいね。
うつ病は脳炎が起きている
脳が炎症しているというイメージを持ってください。
イメージというか実際そうなんです。
うつ病は単に心が壊れているだけではなく、心の疲弊が原因で脳の病気にかかったという状況です。
胃が弱い人はストレスにより胃潰瘍をおこします。
それと同じで脳が弱い人はストレスによりうつ病を発症してしまう。
心が弱いとか甘えではなく頑張った先に脳が炎症を起こしてしまったんだということ理解してください。
うつ病を治すのに抗うつ剤で脳の炎症を抑えてあげることは大事です。
うつ病は病気なのだと受け入れましょう。
「うつ病をなおしたいのに治ってくれない・・」と焦る気持ちもわかります。
でもうつ病は性格のでいでもなく、気持ちの問題でもない、病気なんだと受け入れないと治りません。
病気なのだからしっかり薬を飲んで、しっかり治すことと治療をする決心をする。
病気を理解する
自分にとって必要なことはなんなのか理解することが大事です。
治療には何が必要か、どんな休み方が大事かを調べて自分で積極的に治すという姿勢はうつ病を治すのに大事なことです。
何をするにしても知らないことは怖いんですよ。
私は丸腰では挑まないタイプなので
うつ病に立ち向かうためにはまず知ることから始めました。
今までいろんな本を読んで、脳に良いことだったり、ストレスをためないための考え方を調べています。
うつ病に関すことをまとめているので見てみてください。
自分を見つめる
ストレスは万病のもとと言われているにもかかわらず目に見えないのが厄介なところですよね・・・( ;∀;)
ストレスを気にしながら生活することはとても大切。
ストレスを受けてはじめに現れる症状は不眠、食欲不振です。
その変化を敏感に感じてあげると 「あーいまストレスたまっているな」
と思ったら温泉に出かけてリフレッシュしてあげたり、買い物をしてストレス発散をして次の日からリセットした生活を送ることができますよね。
（これができなくなったらうつ病です。）
自己否定へのブレーキ
自己否定してしまうのはうつ病の一つの症状です。
知らず知らずのうちに自己否定してしまう自分に気づいてあげてください。
そんな自己否定している自分にブレーキをかける練習をします。
その一つの手段は「プラスの表現イメージに変える」ことです。
優柔不断→柔軟性がある
頑固→意志が強い
しつこい→粘り強く根気がある
のように自分が無意識にしている自己否定を意識し、プラスのイメージへ一つ一つ丁寧に変換する癖をつけます。
上の方にも書きましたが、うつ病になってしまったのではなくうつ病になれた私
素敵な自分と自分に自信を持ちましょう。
誰かに言われるのではなく、誰かに認めてもっらうのではなく
自分自身で素敵な自分に気づくことが自己否定を止める鍵だと思います。
うつ病を回復させるために自分の心や体を回復させる
自分を観察することで自分自身を見つめ直すことができ、自分が感じることや思うことを察知しやすく、敏感になります。
うつがひどいと嬉しい、、楽しいわくわくの感情を感じることができなくなります。
少し回復してくるとよろこびを身体で感じることがうれしいという感情が生まれます。
これはうつになってみないとわからないうれしさですよね。
薬を飲んでうつ病が回復しても心のケアの仕方を知らないからうつ病が治りにくい、再発しやすいなんて言われているんだと思います。
心のケアの仕方を自分を見つめて探していくことができたらうつ病は再発しない病だと思っています。
心をしっかり観察して自分がどんなことで喜べるのか幸せを感じられるのかを知ることがうつ病を治すことやうつ病を再発させないためにも大切になってきます。
自分らしい生き方を見いだせてこそうつの快復といえます。
うつになったのは人生を変えるきっかけだ
といろんな方の体験談をみるのですが
そのとおりだと自分も思っています。
子どもの頃は夢を語る場が多くあるのですが、年齢を重ねるにしたがって現実を見て自分の人生、やりたいことについて考えることがなくなりました。
でもうつ病になることで今本当にしたいことはなんなのか、自分が好きなことなんなのか、幸せとはなにかと考えるきっかけとなりました。
うつになったのが人生を変えるきっかけだった
といえるように今後の人生生きていきたいです。
参考図書です。
専門的な難しいことは書かれておらず、前向きになれる内容です。
落ち込みがちな人に読んで欲しい一冊。
関連記事
一日30分の散歩は抗うつ剤にも匹敵する？！自律神経を整える方法
自律神経を整える方法の一つに「散歩」が私の実体験の中からとても効果的であると思っています。
特に、朝起きて朝日を浴びながら散歩をするのが良いと感じています。
最近テレビや雑誌で「自律神経が整う方法！」みたいな記事をお見受けします。
いろいろ試しているのですが、
自律神経を整えるのに
即効性があるものはない！
生活習慣を整えないことには自律神経は整いません。
自律神経を整える方法はたくさん調べたのですが、
規則正しい習慣付けが自律神経を整えるのに大事で1日2日で改善するものではないのです。
基礎となるのは当たり前ですが、
食事・運動・睡眠
です。
この単純なのですが、三つをきちんと整えるのってなかなか難しいことではないですか？
毎日栄養バランスが整った食事を用意する労力
毎日運動する対六と時間
毎日仕事で睡眠時間が十分に確保できない
などなど、基本的なことをきちんとするのが一番難しいんですよね・・・
そこで食事・運動・睡眠の3つの中の今回は運動について簡単に改善できる方法を書いていきたいと思います。
毎日続けることができる簡単な運動法です。
私が効果があったと思う方法は
一日３０分の散歩です。
散歩は抗うつ剤と同等の効果があるとも言われているほど脳へも良い刺激を与えることができます。
一日のうちにいつ歩いても良いのですが朝歩くことが身体へのメリットが大きいです。
・体内時計を整える効果
朝日を浴びながら散歩をすると、体内時計のずれがリセットされ、正しい生活リズムに戻ります。
また、散歩はジョギングなどと違い、目覚めてから徐々に体温を上げていくため、心臓などにあまり負担をかけずに全身の筋肉を活動モードにすることができます。
体内時計が整うと、朝は決まった時間に目が覚め、夜も早めに眠くなるため、夜更かしを防止し、早寝早起きを習慣づけることにもつながります。
不眠症の解消にも役立ちますね。
・朝日を浴びることでセロトニンの生成
うつ病の際に投与されるＳＳＲＩは選択的セロトニン再取り込み阻害薬の略でありセロトニンを増加させる効果があります。
朝日を浴びることがセロトニンを分泌させる手っ取り早い方法であると思っています。
昼間は幸せホルモンともいわれれてるセロトニンを分泌して、夜はメラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌を高めます。
・朝動くことで良い疲労感を感じる
朝から動くと気持ちの良い疲労感が生まれます。
この気持ち良い疲労感を感じることで夜によく眠ることができます。
休日は朝早く起きても二度寝しがちという方も朝から動くことで二度寝せずにしゃきっと起きることができあます。
朝にだらだらすごすとなぜか一日中だるくてやる気が出ないなんてことよくありませんか？
朝の過ごし方で一日の気分が変わります。
月曜日が憂鬱なのはただ単に仕事が憂鬱というだけでなく、休みの日にいつもなら通勤で浴びている朝日を浴びないせいで憂鬱になるとも言われています。
土日に睡眠の習慣が崩れ、朝セロトニンを浴びない日が続くと
プチうつ状態になってしまいます。
そのくらいに朝日を浴びることが重要なのですね。
私は実際に一日30分の朝の散歩を一ヶ月続けてみました。
自律神経がガタガタなうつ病な人間にとって朝起きるのはとてもつらい・・
普通の人のつらいとは違うんですね。
体が重くてなにもしたくないという現象が朝にはおきます。
重い腰を上げて
毎朝８時台には歩くぞ！
と目標を掲げて行っていました。
すると、一週間くらいたったころには
あれ？朝から胃の調子がよいぞ？？
と思う日々が続きました！
わたしはそれまで朝気持ちが悪く、朝ご飯が食べられず
なんとか起きてもリビングでぐったりといった日が多かったです。
まともに動けるのは午後からといった感じでしょうか。
そんな私が朝から快調！
と思えました。
すげえ・・散歩おそるべし('ω')
始めはつらいですが、始めの３日耐えれば軌道にのりました。
具合が悪いときはしばらく休んでしまうこともありましたが笑
でも！そんな自分も許してあげてください！
はじめから完璧にできるわけないですからね。
ゆるく考えることは自律神経にとってとても大事です。
今日できなかった自分はダメだ
と思いすぎないように！（完璧主義な自分に言い聞かせてます笑）
散歩を日常生活に上手に取り入れて自律神経を整えていきましょう。
関連記事
疲労感の原因は脳にあり！科学的にマインドフルネスの効果を実証
こんにちは。
うつ病、パニック障害にかかってから疲労感を露骨に感じるようになりました。
激しい運動をしたわけじゃないのに、どっと疲れる。寝ても全然疲れが取れた気がしない、土日をゆっくり過ごしても体力が回復しない
ということがありました。
それは身体が疲れているのではなく、心が疲れているのです。
その心の疲労を取るために有効なのがマインドフルネスであると科学的に証明されています。
マインドフルネスは一時的なストレス対処ではなく、脳の構造そのものを変えてしまうほどの効果があるんです！
脳の疲労の原因、マインドフルネスの疲労対処法について書いていきます。
脳は何もしないでも疲れていく
私はぼーっとしていると脳は休まってくれると思っていました。
疲れたときは空をみて癒されたりなるべく何も考えずに過ごそうと思っていました。
しかしぼーっとすることはむしろどんどんエネルギーを消耗し続ける可能性すらあるのです。
脳は体重の２％ほどの大きさにもかかわらず、身体が消費する全エネルギーの２０％を使います。
この消費エネルギーの大半はデフォルトモードネットワーク（DMN）という脳回路に使われています。
DMNとは脳が意識的な活動をしていないときに働くベースラインの活動です。
DMNは脳の消費エネルギーの60～80％を占めていると言われています。
意識していない脳の活動が一番の脳の疲弊になっているのです。
うつの人は「あの時ああすればよかった」というネガティブ思考の反芻が良く見られます。これはDMNの使い過ぎる習慣です。
うつ病人は脳を疲れやすくする思考回路になってしまっているということですね('ω')
マインドフルネスの対ストレス効果
マインドフルネスは
グーグル、アップル、シスコ、フェイスブックなど世界をだ代表する上位企業でも次々とマインドフルネスが導入し、一流企業家・経営者たちがその実践者であることも知られています。
全社でマインドフルネス法を導入したエトナでは社員のストレスが３分の１になり、仕事効率が向上しました。
疲れているのは身体でなくて脳？
慢性的に疲れていると感じる場合は疲れているのは「身体」ではなく「脳」です。
エナジードリンクを飲んだり、温泉にいっても癒されない人は完全に脳が疲れています。
身体が疲れるのは単純で忙しく働き回ったときですが、
一方脳は単純なものではなくいろんな理由で疲労します。
結局のところ、自分の内面が休まらなければ本当の休息にはなりません。
DMNをコントロールする方法にはマインドフルネス？！
DMNは心がさまよっているときに働く回路です。
一日のうちに半分以上心がさまよっていると言われています。
脳を休めたければDMNを使いすぎないようにすることが一番です。
DMNを使いすぎないようにする方法が「マインドフルネス」です。
なぜマインドフルネスが脳の疲労に良いかというと
脳の疲労はすべての疲れやストレスは過去や未来から生まれます。
ですから、今に目を向けることが一番脳が疲労しません。
「いまここにいる」という意識を向ける方法がマインドフルネスであり、マインドフルネスは脳に良い習慣であると言えます。
マインドフルネスは一時的な働き具合ではなく、脳の構造そのものを変えてしまうほどの効果があります。
マインドフルネスを続けた人は大脳皮質の厚さが増し、脳の機能が良くなったとの実験結果があります。
つまり瞑想を継続的に行うとDMNの活動をコントロールできるようになる ということです。
マインドフルネスは脳の働きだけでなく「つくり」を変え、一時的な脳の疲れをとる対処療法だけでなく疲れに対する対処療法として有効です。
前頭葉と扁桃体のアンバランスがストレスを招く
前頭葉は間の理性、扁桃体は自らの恐怖の対象がら守るべく活動する感情ないし本能です。
通常は偏桃体がストレスに過剰反応したときは前頭葉がそれを抑えつけるように鎮静化を図ろうとします。
恐怖やストレス刺激が強すぎて扁桃体が過剰に活動して前頭葉がそれを抑え込めなくなると交感神経に作用して身体症状が発生します。
マインドフルネスは交感神経を鎮める作用はもちろん、前頭葉と扁桃体の関係を改善する効果が認められています。
通常は前頭葉が扁桃体を上から抑制するわけですが、長期的にマインドフルネスを行っている人の脳を観察すると上下関係ではんくバランスを取りあっています。
脳が回復する５つの習慣
脳が回復する５つの習慣をご紹介します。
簡単に実践できるようなものばかりなんでやってみてください。
1.オンオフの切り替え儀式をもつ （特定の音楽を聴く シャワーを浴びるなど）
2.自然に触れる （人工物意外の物に触れると日常モードからはなれることができる
に触れる）
3.美しいものに触れる
4.没頭できるものをもつ （好きなことに集中すると脳に良い刺激になります）
5.故郷を訪れる （育った場所に行くと安心できます）
是非実践してみてください。
マインドフルネスはスピリチュアルなものではなく科学的根拠がある脳の機能を高める方法といえます。
習慣化すると一時的なものではなく、疲れにくい脳をつくってくれるとは目から鱗が落ちます。笑
私は今疲れやすい脳になっていると自覚があるので、マインドフルネスを習慣化させて脳を活性化させたいと思います！
具体的なマインドフルネスの方法についてこの記事で書いていますので参考にしてみてください。
参考図書です。
スピリチュアルなことは信用できない人間なので、科学的根拠を元に書いてある本は信用できます。
役に立つことが実験結果のもとに書かれているのでとても参考になりました！
関連記事
自律訓練法を上手くするやり方！できなかった私ができるようになった方法教えます。
こんにちは。
みなさん自律訓練法ってご存知ですか？
自律訓練法は自律神経を整える方法の一つです。
自律訓練法を習得すればいかなる状況でもリラックスして過ごすことができるという優れ技なんです。
自律神経を整えたいと思っている人は一度は自律訓練法を調べたり、試したことがあるかと思います。
自律訓練法をやってみるけど、
これあってるのかな？
と不安になることがありました。
そこで正しいやり方を調べてやってみると
効果が実感できるようになりました。
今回はその自律訓練法の上手くするやり方について書いていきたいと思います。
1.自律訓練法とは
自律訓練法=自己催眠
です。
自然に集中できている状態で自己暗示を段階的に練習することによって身体のリラックスをもたらし、そして心身の状態を自己コントロールできるようになる自己催眠法の一種です。
決められた言語公式を繰り返し心の中で整えることで心身をリラックス状態にしていく。
これが自律訓練法なのです。
自律訓練法を続けることによって
温感、呼吸、血圧、胃腸の機能が改善される、過敏状態が落ち着く、自己コントロール力が上がる、疲れがとれなくなるなど心身面に効果があります。
仕事の合間や電車の中などいつでもどこで行うことができ日常のリラクゼーション法としても効果的です。
ほんとかいな～～～ほんとだったら毎日やるで？？
※心筋梗塞や糖尿病の方は安易にやってはいけないようです。
・・・そんな注意書きがあると、本当に効果があるのだと思わせられますね。
2.自律訓練法のやり方
臨床心理学の講義を取っていたのですが、その時使っていた教科書の中に自律訓練法について書かれていました。
自律訓練法の三原則
・周囲からの刺激をできるだけ遮断し受け身的なスタンスでいる
・言葉の公式を心の中でゆっくりと復唱する
・さりげない集中をおこなう
この三つを意識すると自律訓練法が上手くいきます。
下記のものを心の中で唱えてみてください。
1 右腕が重い→左腕が重い→両腕が重い
2 右腕が温かい→左手が温かい→両腕が暖かい
3 心臓が規則正しく打っている
4 呼吸が楽になっている
5 お腹が温かい
6 額が涼しくて心地よい
心の中で公式を目を閉じて呪文のように繰り返し唱えます。
仰向けになって唱えるのがおすすめ。
一日５分から10分ずつ数回、一公式ずる練習を進め、できるようになったら次の公式に進みます。
標準練習を習得した後は目的や状況に応じて一部の公式を省略したり、別の公式をしていってください。
例えば、夜尿型の場合は膀胱に焦点づけるなど特定の症状や問題行動の改善を図る特殊練習や
人や場面に関するイメージを浮かべることでストレス場面を克服する黙想練習などもあります。
自律訓練法は手軽にどこでもできるため学校、スポーツなど幅広く用いられています。
3.上手くいかない方におすすめの方法
・ガイドCDを使用する
私は
この本を使用して行っています。
自律訓練法のガイドCDがついています。
そのガイドを使用して行うと気が散ることが少なく、自律訓練法を集中して行うことができます。
ただ自分で
手が重くなる…
と唱えるのではすぐにちがうことを考えてしまうんですね。
そんなわたしでもCDを聞くことで集中してできています。
はじめはうまくできないですが、徐々にできるようになってきます。
・「温かい」をまず実感してみる
1 右腕が重い→左腕が重い→両腕が重い
2 右腕が温かい→左手が温かい→両腕が暖かい
3 心臓が規則正しく打っている
4 呼吸が楽になっている
5 お腹が温かい
6 額が涼しくて心地よい
１～６まで実践してみてどうだったかといいますと、
１の重たいって感覚って結構曖昧でいつも一の段階でわからなくなってあきらめてしまうことが多かったんです。
ん？これが重いのか？？
と１の段階でつまづいてしまいます。
個人的胃に２の温かくなると唱えていく公式は
わたしは冷え性なのですが、
ちゃんと
あったかくなる！！！！
と実感できます。
重くなると唱えるからやる方法を推奨されていう場合が多いのですが
おすすめは
2の 温かくなるってとなえるのからやってみる！
ことです。
「重くなる」は実際に重くなるわけではなく、力が抜けて重く感じるのですが、「温かくなる」は意識すると本当に温度が上がるので実感しやすいです。
できなくても焦らないで、毎日続けてください！
いまではわたしは1分あれば手足がぽっかぽかになります。
自律訓練法を上手くする方法は
・ガイドCDを利用する。（youtubeにも上がっています）
・実感しやすい温かくなると唱える方法から試してみる。
です。
是非試してみてください！
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